Cottura e manipolazione dei cibi
Raffaella Spada
Medico specialista in Medicina dello Sport,
Nutrizionista, CONI Roma
Tecnico assaggiatore nazionale
Dicembre 2015
Il processo di cottura e manipolazione dei cibi è uno dei passaggi più importanti nell’evoluzione dell’uomo.
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Sono 500mila anni, (secondo alcuni autori stimano addirittura a 1,8 milioni) che l’uomo padroneggia il fuoco, e probabilmente la cottura del cibo è il primo uso che ne ha fatto.
Accanto alla cottura si sono evoluti nel tempo altre tecniche di manipolazione del cibo. Cuocere,condire, marinare, affettare… sono serviti a rendere gli alimenti commestibili e digeribili piuttosto che a migliorarne il gusto, con differenze legate alle abitudini alimentari di ciascuna cultura.
Dietro alle preparazioni alimentari e alle ricette tradizionali si nasconde un insieme di tecniche che possono giocare un ruolo centrale nella relazione tra alimentazione e salute.
D’altra parte alcuni alimenti non possono essere consumati crudi, ma trasformati con la cottura che determina modificazioni fisiche, chimiche e organolettiche dell’alimento. La cottura innanzitutto, accanto ad una corretta conservazione nella filiera dal produttore al consumatore, e quindi in ambiente domestico, migliora e preserva le qualità igieniche.
Una cottura correttamente attuata elimina i microorganismi presenti nell’alimento.
Per essere efficace, è necessario che ogni parte dell’alimento raggiunga almeno 70°C anche nelle parti più interne. Soprattutto le carni, il pesce, e i molluschi devono raggungere questa temperatura anche nelle parti più interne. A questo scopo è utile utilizzare porzioni non troppo grandi e cotture veloci, o lunghe cotture per pezzature più grandi di alimento. É necessario poi che l’alimento sia consumato immediatamente, o conservato a temperature in grado di inibire l’attività batterica (inferiori ai 10°C o superiori ai 60°C). Prima di consumarla è necessario riscaldarla a 70°C per almeno due minuti. Non è opportuno inoltre riscaldare più di una volta un alimento cucinato.
Un’ulteriore regola igienica importante in cucina è quella di evitare il contatto tra cibi crudi e cotti durante la conservazione, e anche quella di utilizzare per ciascun alimento o pietanza utensili sempre puliti.
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▶︎ Prima di vedere effetti e trasformazioni sugli alimenti, quali sono i principi fisici e gli strumenti per la cottura?
- La trasmissione del calore avviene per conduzione (passaggio diretto del calore tra due superfici solide, o all’interno di un solido, per esempio cottura alla griglia), per convezione (trasferimento del calore da un fluido – liquido o gas. All’ambiente circostante, cottura a vapore, forno, bollitura) o per irraggiamento (trasferimento del calore attraverso onde elettromagnetiche, grill, microonde).
- Possiamo poi distnguere cotture a calore umido (bollitura, cottura a bagno maria, cottura a vapore, brasatura e stufatura), a calore secco (forno, griglia) e per mezzo dei grassi (frittura in immersione, frittura di superficie), e infine la cottura in microonde, che sfrutta il principio per il quale le radiazione elettromagnetiche agitano le molecole di acqua all’interno dell’alimento sviluppando calore.
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Detto questo, secondo quali criteri
scegliere la modalità di cottura?
Certamente in relazione agli strumenti
e alle caratteristiche dell’alimento.
Gli strumenti e i materiali per la cottura
Le pentole si possono distinguere in relazione alla loro forma (tegami, casseruole, padelle) e al materiale.
I materiali si distinguono in relazione alla conducibilità termica (un buon conduttore si scalda e si raffredda in fretta), e all’uniformità nella distribuzione del calore. Inoltre è necessario che il materiale non alteri il sapore dei cibi, né rilasci sostanze nocive durante la cottura.
E dunque cosa scegliere tra acciaio inox, rame, alluminio, ghisa, terracotta, pyrex e rivestimenti antiaderenti?
L’acciaio inox è il materiale più utilizzato: è solido, si lava facilmente ed è resistente, tuttavia ha una bassa conducibilità termica e il calore non si distribuisce uniformemente, per questo sono in commercio pentole in inox con triplo fondo (uno strato interno in rame e/o alluminio) per migliorare la conducibilità e la distribuzione del calore. L’inox può cedere particelle di metallo in presenza di alimenti acidi. L’acciaio inox è una lega di ferro cromo e nichel. Le sigle 18/10, 18/8 e 18/c indicano le percentuali rispettivamente di cromo e nichel presenti nella lega. In caso di allergia al nichel è necessario scegliere pentole con la sigla 18/c che ne sono prive.
L’alluminio è un ottimo conduttore termico e adatto per rosolare, brasare, friggere e saltare. Tuttavia l’alluminio può essere potenzialmente tossico per il sistema nervoso centrale.
La soglia di sicurezza di assunzione giornaliera di alluminio stabilita dall’Organizzazione Mondiale della Sanità è pari a 60 mg/die. I livelli riscontrati in uno studio effettuato sulla popolazione Italiana dall’Istituto Nazionale per la Ricerca sugli alimenti e la Nutrizione risultano compresi tra i 3 e i 6 mg al giorno, quindi nettamente al di sotto dei valori soglia.
Gli alimenti acidi (limone, pomodoro, aceto) e il sale facilitano la liberazione nel cibo dell’alluminio ed è quindi non opportuno cucinarli o conservarli in alluminio.
Rispetto alla sicurezza del consumatore esiste una norma ufficiale (2007) derivata da un importante studio dell’Istituto superiore di Sanità sulla migrazione dell’alluminio negli alimenti. Lo studio ipotizza che un pasto normale per un italiano medio può determinare una contaminazione di 1 parte per milione per pasto, ipotizzando che questo venga preparato in contenitori di alluminio. Ne derivano le seguenti regole di utilizzo: a qualsiasi temperatura il contatto dell’alimento non deve superare le 24 ore, contatti superiori alle 24 ore sono possibili solo per alimenti refrigerati. É opportuno evitare il contatto prolungato con alimenti acidi.
Il rame ha un’ottima conducibilità termica e cuoce uniformemente, è tuttavia costoso e difficile da pulire. Esistono in commercio pentole a doppio strato, con l’interno in acciaio inox, che uniscono i vantaggi dei due materiali.
il ferro è un materiale di cottura tradizionale, adatto soprattutto a cotture a temperature elevate, quali le fritture. È opportuno non lavarlo in lavastoviglie, e limitare il contatto con acqua perchè tende ad arrugginirsi. Il lavaggio con acqua solo all’acquisto, successivamente andrà sfregata con sale per eliminare i residui di cottura, e mantenuta unta.
Le pentole con rivestimento antiaderente (teflon e materiali analoghi e rivestimento ceramico) permettono di cuocere con pochissimi grassi. I rivestimenti antiaderenti in teflon (politetrafluoroetilene – PTFE) se integri sono sicuri, tuttavia si graffiano facilmente. È assolutamente da evitare l’utilizzo di questo materiale per grigliare ad alte temperature. Da qualche anno si è diffuso l’utilizzo di rivestimenti antiaderenti in ceramica, più resistenti al graffio. Il materiale è atossico e non poroso. Non si tratta di ceramica tradizionale ma di un multistrato di nanoparticelle ceramiche. Le pentole con rivestimento antiaderente possono essere scaldate fino a 260°C senza danni per il materiale.
La terracotta è un materiale isolante, e adatto a lunghe cotture, e inoltre le pentole in terracotta appartengono alla cultura e alla tradizione della dieta Mediterranea. Hanno sostanzialmente il limite della fragilità, non possono essere utilizzate sulla fiamma diretta ma necessitano di uno spargifiamma.
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▶︎ Alimenti e cottura: come e quali cambiamenti si determinano?
La carne in cottura diventa più tenera e digeribile. Differenti sono le cotture richieste a seconda della struttura. I tagli pregiati con minor tessuto connettivo, necessitano di cotture rapide, mentre i tagli più grandi e con maggior tessuto connettivo e grassi hanno bisogno di cotture lunghe. É buona norma scottare la carne velocemente per favorire il formarsi della crosta che sigilla l’alimento. Per quel che riguarda la cottura in acqua, volendo mantenere una carne nutriente è bene lessarla in acqua bollente, se vogliamo invece un brodo ricco, la lessatura sarà a freddo. Cosi come per tutti i liquidi di cottura è bene riutilizzare comunque il brodo che mantiene comunque una parte di nutrienti.
Il pesce, ha poco tessuto connettivo e fibre muscolari più corte, si presta bene a cotture al vapore, in microonde e con pochissima acqua.
Per le verdure, qualsiasi sia la tecnica di cottura, è bene utilizzare la minima quantità di acqua possibile per limitare la perdita di vitamine, minerali e sostanze biologicamente attive. In cottura la cellulosa diventa più tenera. D’altra parte non sempre la cottura “nuoce” ai principi nutritivi. i carotenoidi (licopene, carotene, luteina) ad esempio, liposolubili, aumentano con la cottura la loro biodisponibilità. Diverso è invece il quadro per le sostanze idrosolubili. In cottura si perde il 50% della vitamina C e il 70% dei folati, ad esempio. Tuttavia un bilancio corretto nell’assunzione con la dieta di verdure crude e cotte compensa le perdite e ci permette di soddisfare i fabbisogni.
I legumi secchi devono essere messi in ammollo prima della cottura, per ammorbidire la membrana esterna e reintegrare il contenuto in acqua. È bene cuocere i legumi senza sale e aggiungerlo solo a fine cottura, sempre per limitarne l’indurimento.
Pasta, riso e altri cereali si cuociono prevalentemente in acqua, parte della quale viene assorbita assieme a sodio e calcio.
Durante la cottura in acqua l’amido dapprima si rigonfia e intorno ai 90°C si trasforma in una massa gelatinosa, nelle cotture a secco, come ad esempio per il pane e gli altri prodotti da forno, i carboidrati si trasformano in destrine e maltosio facilmente digeribili.
La cottura determina anche un miglioramento di qualità di alcuni alimenti, eliminando sostanze con azione “antinutriente”, come l’avidina nell’uovo, che lega la Biotina (vitamina idrosolubile del gruppo B) rendendola inutilizzabile e che viene totalmente inattivata dalla cottura, o sostanze potenzialmente tossiche come la solanina nella patata, anch’essa inattivata dalla cottura.
La cottura inoltre determina una variazione del peso dell’alimento diversa per i vari gruppi che può essere utile, per motivi pratici conoscere (http://sapermangiare.mobi/tabelle_variazioni_peso.html).
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Nella seguente tabella riportiamo una sintesi dei metodi di cottura.
Tratto da: ANDID – Guida ai metodi di cottura (2013)
Bollitura
- TEMPERATURA: 100/120°C in pentola a pressione.
- Permette di ridurre l’aggiunta di grassi a favore di spezie e aromi.
- Attenzione ad utilizzare la minor quantità di acqua possibile per evitare perdite eccessive di vitamine e minerali.
Cottura al vapore
- TEMPERATURA: inferiore a 100°C.
- Le perdite di nutrienti sono ridotte e le caratteristiche organolettiche degli alimenti vengono preservate.
- Non richiede l’utilizzo di grassi da cottura.
Brasatura e stufatura
- TEMPERATURA: inferiore a 100°C.
- I lunghi tempi necessari determinano una discreta perdita di vitamine e minerali, che tuttavia si ritrovano
nel liquido di cottura. - È possibile limitare l’aggiunta di grassi da cottura utilizzando pentolame in materiale antiaderente.
Cottura al forno tradizionale
- TEMPERATURA: 150/240°C.
- Le perdite di nutrienti sono poco rilevanti, soprattutto se il forno viene preriscaldato. Con qualche accorgimento (carta da forno, teglie in materiale antiaderente) è possibile ridurre l’utilizzo di grassi da cottura.
Frittura
- TEMPERATURA: 170/180°C.
- Friggere in olio sufficientemente caldo e mantenere la temperatura dell’olio sempre costante.
- Usare sempre olio extravergine d’oliva e evitare di riutilizzare olio già cotto.
Cottura alla griglia/alla piastra – Brace
- TEMPERATURA: superiore a 200°C.
- Evitare il contatto diretto degli alimenti con la fiamma viva e non consumare la bruciacchiatura.
- Preferire piastre in materiale antiaderente e in cui è possibile controllare la temperatura
- Evitare di salare gli alimenti prima di cuocerli.
Forno a microonde
- Riduce i tempi di cottura. Le perdite di nutrienti sono poco rilevanti.
- È possibile utilizzare pochi grassi di cottura.
- Non è possibile cucinare alimenti di grossa pezzatura.
In conclusione possiamo dire che le conoscenze e le tecnologie attuali ci permettono di preparare piatti adeguati da un punto di vista della salubrità, salvaguardando il gusto e le qualità nutrizionali degli alimenti e sfruttando al meglio le potenzialità salutistiche degli alimenti stessi.
Un corretto equilibrio tra piatti crudi e cotti nella nostra “ dieta” quotidiana completerà il tutto.
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Per finire la risposta ad un quesito
molto comune quando si ha a che fare
con cibi, grammi e quant’altro:
▶︎ Come variano i pesi degli alimenti in cottura?
Per rispondere alleghiamo il collegamento alla tabella con le variazioni del peso in cottura dei principali alimenti elaborata dall’Istituto Nazionale per la Ricerca su Alimenti e Nutrizione (INRAN):
SAPERMANGIARE.MOBI
Questa tabella sarà d’aiuto in maniera efficace affinché dove indicato sono richieste grammature di cibi già cotti.◼︎
Bibliografia
- ANDID. Associazione Nazionale Dietisti. Guida ai metodi di cottura degli alimenti. 2013. www.andid.it
- ANDID. Associazione Nazionale Dietisti. Guida alla scelta dei materiali per la cottura degli alimenti. 2013. www.andid.it
- Barham P. La scienza in cucina. Bollati Boringhieri, Torino. 2007
- Cappelli P. , Vannucchi V. Principi di Scienza dell’Alimentazione. Zanichelli, Bologna. 1999
- EFSA. European Food Safety Agency. Safety of aluminium from dietary intake.Scientific Opinion of the Panel on Food Additives, Flavourings, Processing Aids and Food Contact Materials (AFC). The EFSA Journal (2008) 754, 1-34
- Flandrin J. L., Montanari M. Storia dell’alimentazione. Laterza editori. Roma-Bari. 1997
- INRAN. Istituto Nazionale di Ricerca su alimenti e Nutrizione. Tabelle di Composizione degli alimenti. Aggiornamento 2000. Edra, Roma. 2000
